Conseils d'hygiène et santé
RECOMMANDATIONS DES CARDIOLOGUES
CONCERNANT LA PRATIQUE SPORTIVE
Vous trouverez dans cet article toutes les recommandations des cardiologues de la Fédération Française de Football pour minimiser les risques de morts subites...
LES 10 REGLES D'OR
1
Respecter toujours un échauffement de 10 minutes avant de réaliser un effort
2
Boire 3 gorgée d'eau toutes les demi heure d'exercice, à l'entrainement et en compétition
3
Eviter les efforts intenses si la température extérieure est inférieure à -5°C ou supérieure à 30°C
4
Ne jamais fumer une heure avant, ni deux heures aprés une pratique sportive
5
Ne pas prendre une douche froide dans les 15 minutes aui suivent un effort.
6
Ne pas faire de sport intense en cas de fiévre, ni dans les 8 jours qui suivent un état grippal (fiévre + courbature)
7
Pratiquer un bilan cardiologique avant de reprendre une activité sportive intense si j'ai plus de 35 ans pour les hommes et plus de 45 ans pour les femmes.
8
Signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l'effort
9
Signaler à son medecin toute palpitation cardiaque survenant à l'effort ou juste aprés
10
Signaler à son médecin tout malaise survenant à l'effort ou juste aprés.
1) ENTRAINEMENTS
a) Lors de chaque entrainement se munir d'une bouteille d'eau d'un litre.
d) Boire avant, pendant et après l'entrainement car cela compense les pertes hydriques et favorise l'élimination des déchets
c) Prendre une barre de céréales.
2) VEILLE DE MATCH
a ) Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.
b ) ne pas sortir le soir et se coucher vers 22 heures 30, le sommeil entre 22 heures et 1 heure étant le plus profitable et le plus réparateur.
3) EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET DIETETIQUE
* Les éléments indispensables à la performance sportive sont :
a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.
b) Les Protides qui se trouvent dans la viande, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.
c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.
* Exemple de menu équilibré :
Entrée : Crudités.
Plat principal : Viandes, Oeufs, Poisson.
Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.
Entremet : Fromage, Yaourt.
Dessert : Fruits Crus.
* A éviter : Sodas, Tabac, Alcool.
4) POIDS IDEAL
Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :
Taille en cm - 100 - (taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg
Exemple pour 1,78 mètre : 178 - 100 - (178 - 150 : 4) = 71 kg
Exemple pour 1,60 mètre : 160 - 100 - (160 - 150 : 4) = 57,5 kg
INTERSAISON
a) Pour être en meilleure situation pour la reprise des entraînements après l'intersaison, courir chaque semaine 2 fois 20 minutes.
b) Consulter son dentiste afin de s'assurer de l'absence de carie(s). Les caries provoque les tendinites, les élongations ou les claquages.
